5.2. Уменьшение подкожной жировой прослойки

Баланс энергий отрицательный – расход превышает приход.

Задача: уменьшение веса тела, обхватов в критических точках.

Физическая нагрузка: 3÷6 занятия в неделю жиросжигающих тренировок чередуя их с 1 силовым занятием.

Питание: 5 разовое, суточная калорийность снижается, ограничения по продуктам.

Чтобы уменьшить количество жира в местах его отложений нужно сделать всего две вещи: заставить организм его расходовать и исключить причины его накопления.

Выполняя задачу в затратной части, просто “палить” калории недостаточно – энергия должна акцентировано отбираться из жировых депо. Аэробная нагрузка интенсивностью ниже среднего ориентирует сократительные структуры организма на получение АТФ за счёт периферического липолиза. При этом, чем крупнее и многочисленнее мышцы вовлечённые в работу, тем больше энергии в единицу времени “выгорает”. С ростом интенсивности упражнений окисление жирных кислот обратно пропорционально угасает и мускулатура переключается на использование глюкозы – предпочтительного источника АТФ в условиях дефицита кислорода. Проще говоря, при пульсе превышающем 100÷120 ударов в минуту организм будет функционировать на углеводном топливе, игнорируя жировые резервы, а снижение веса тела сразу после тренинга с высокой ЧСС вызвано всего лишь потерей жидкости.

Увеличению энергозатрат содействует также развитие анаэробных качеств  мышц – чем они массивнее и сильнее, тем больше калорий понадобится на основной обмен и восстановление тканей после нагрузок. С учётом вышесказанного было бы целесообразно жиросжигающие тренировки “разбавлять” занятиями силовой направленности. Однако подходить к этому следует предельно осторожно – течение анаболических реакций в мышцах на фоне отрицательного баланса энергий требует квалифицированного контроля.

Факторы, замедляющие метаболизм:

• нерегулярные физические нагрузки – если для тренинга, к примеру, выделено 2 дня в неделю, то остальные 5 дней жировые запасы в организме оказываются не востребованными и более того предрасположены к накоплению. Аэробные нагрузки на пульсе 55÷65% от максимального значения ЧСС замечательны тем, что могут проводиться ежедневно, так как не разрушают сократительные структуры мышц. Логично этим воспользоваться и запланировать истощение жировых депо как можно чаще. Разумеется, объём выполняемой работы должен быть адекватным и, повышаясь постепенно, определяться уровнем готовности всех систем организма;

• редкие приёмы пищи – при прочих равных условиях пятиразовое питание приведёт к похудению быстрее, чем четырёх и тем более трёхразовое;

• курение;

• алкоголь;

• холод.

Отличительные особенности питания при жиросжигании:

• постепенное снижение суточной калорийности рациона для привлечения к устранению образующегося дефицита энергию, сосредоточенную в липидах;

• низкая доля углеводов – потенциально самых опасных среди питательных веществ с точки зрения перевода их излишков в подкожные триглицериды;

• отбор блюд и продуктов с низким гликемическим индексом.

Бонусом к выверенным диете и физической нагрузке уместно рекомендовать применение веществ, которые упрощают организму окисление липидов. С гарантией “работают” кофеин, способствующий утилизации жирных кислот тканями вне зависимости от физической активности, и карнитин, мобилизующий жиры на энергообеспечение во время мышечных сокращений. Инструкции по употреблению добавок и препаратов подобного рода следует получать у дипломированных специалистов.

Как долго ждать достижения цели?

Многие “гуру” заманивают клиентов обещаниями быстрого похудения без операций. В общем-то, это возможно, однако грамотные и ответственные доктора по поводу таких способов грустно замечают: на “бухенвальдской” диете худеют все, но не все выживают.

Подводные камни, о которых польстившимся на красивую рекламу надо знать:

• при такой скорости окисления жировых запасов организм не успевает освоить огромное количество высвобождающейся энергии и перестроить обмен веществ, поэтому повышается температура тела, разрушаются сократительные белки, снижается функциональная активность, сбоят сердечно-сосудистая, выделительная и эндокринная системы;

• по окончании экспресс-методов достигнутые с ними результаты не сохраняются – возврат в исходное положение обеспечен и это в лучшем случае – на “отскоке” стартовые килограммы часто приходят с плюсом.

Без вреда для здоровья допустимо терять не более 1% веса тела в неделю. Такой темп не создаёт проблем в виде угнетённого состояния, постоянного чувства голода и ухудшения самочувствия – перемены произойдут физиологично и незаметно.

В заключение несколько слов о заблуждениях.

Если вы пытаетесь похудеть за счёт сгибаний туловища и отведений-приведений ног, а ещё хуже на статических упражнений типа “Планка”, то будьте готовы к разочарованию. Повторим, суть жиросжигающих тренировок – обеспечить максимально возможный расход энергии за счёт жировых отложений. Между тем, мышцы, задействованные в указанных телодвижениях одни из самых мелких в организме. Чтобы сравняться по количеству затраченных калорий с одним приседанием без дополнительного отягощения потребуется выполнить около 1000 повторений “на пресс”. Изометрические напряжения, сдавливая кровеносные сосуды, уменьшают приток крови к мышцам, ограничивая тем самым доступ кислорода и автоматически переводя энергообеспечение на углеводы. Поэтому любые статические упражнения, и “Планка”, разумеется, в том числе, как средство для укрепления мышц – великолепно, как средство для похудения – полный бред дилетантов и маркетологов.

Можем ли мы точечно убирать жир в нужных нам местах? Нет доказательств того, что жиросжигание происходит местно, то есть над работающими мышцами. Одно можно сказать с большой вероятностью, что живот и бёдра – части тела отведённые природой для запасания триглицеридов расстанутся с ним в последнюю очередь.

Возврат к списку