3.4. Пищевые волокна

3.4. Пищевые волокна

Пищевые волокна – органические вещества, встречающиеся только в растительной пище, не перевариваются и не усваиваются организмом, не содержат витаминов, минералов, калорий. Через взаимодействие с пищеварительными ферментами и микрофлорой кишечника участвуют в синтезе аминокислот, липидов, гормонов, витаминов, микро- и макроэлементов, проявляют функции регулятора обмен веществ.

Различают растворимые и нерастворимые в воде пищевые волокна.

Растворимые – пектины, камéди, слизи, инулин – заключены преимущественно в сердцевине растительных продуктов. Впитывая воду в желудочно-кишечном тракте, увеличивают объём пищевого комка и придают ему желеобразную консистенцию, которая тормозит ферментацию питательных веществ, замедляет опорожнение желудка и перемещение по пищеварительному каналу. Таким образом, растворимые волокна проявляют себя как средство управления чувством сытости, уровнем сахара и холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка – целлюлоза, лигнин, хитин – составляет оболочки и каркасные структуры растений. Пищевые волокна этого типа малогигроскопичны и поэтому почти не изменяют размеры химуса, выводят токсины, в том числе непереваренную пищу, поддерживают здоровую микрофлору и приводят перистальтику кишечника в нормальное состояние, что в итоге улучшает усвоение нутриентов.

Экспериментально подтверждённая норма потребления клетчатки колеблется в пределах 10÷14 грамм на 1000 ккал рациона: нехватка чревата запором и расстройством метаболизма, а превышение может вызвать обезвоживание организма, задержку переваривания и всасывания питательных веществ.

Основные натуральные источники нерастворимых пищевых волокон: отруби, овощи, грибы.

Основные натуральные источники растворимых пищевых волокон: фрукты, ягоды, злаки.