3.2. Углеводы

Углеводы или карбогидраты – водорастворимые органические вещества, образованные атомами углерода, водорода, кислорода в составе карбонильной и нескольких гидроксильных групп. Являются доминантным источником энергии в организме.

Углеводы состоят из структурных единиц называемых сахаридами. В зависимости от их количества объединённых в молекуле различают:

• моносахариды – имеющие одно звено: глюкоза, фруктоза;

• дисахариды – насчитывающие два звена: сахароза, мальтоза, лактоза;

• полисахариды – образованные более чем 10 звеньями: крахмал, целлюлоза, гликоген.

В пищеварительной системе углеводы пищи расщепляются до глюкозы – конечного продукта гидролиза сахаридов в организме. Показателями, описывающими процесс усвоения углеводов, являются: величина пика концентрации высвобождаемых в кровоток мономеров, время достижения пика и время удержания пика. По сходным значениям этих показателей все углеводы упрощённо делят на простые и сложные. К простым причисляют, прежде всего, моно- и дисахариды, к сложным относят полисахариды.

Для разделения молекул простых углеводов до мономеров организму практически не требуется усилий, поэтому реакция происходит быстро, вызывает кратковременный и значительный, а в некоторых случаях чрезмерный подъём концентрации глюкозы в крови. В этой связи простые углеводы ещё называют быстрыми. Как правило, простые углеводы сладкие на вкус. Ощущение сытости, получаемое от их употребления, исчезает примерно через час.

Переваривание сложных углеводов протекает постепенно по мере дробления длинных цепочек полисахаридов на мономеры. В результате глюкоза вбрасывается в кровь небольшими порциями и имеет хорошие шансы быть полностью использованной организмом по назначению. В таких обстоятельствах концентрация сахара в крови менее выражена, но при этом сохраняется на достигнутом уровне значительно дольше – пока происходит расщепление больших молекул карбогидратов, обеспечивая тем самым чувство насыщения в течение 2,5÷4 часов. Вследствие этого сложные углеводы иначе именуют медленными. Важно упомянуть, что в натуральных продуктах питания сложные углеводы, в отличие от простых, органично сопряжены с другими важными нутриентами, в том числе ферментообразующими и пищевыми волокнами.

В реальности чтобы спрогнозировать влияние углеводов пищи на обмен веществ в организме с приемлемой вероятностью, обобщённых групповых характеристик недостаточно. Причина не только в том, что пищевой комок в большинстве случаев содержит разные углеводы. Выяснилось, что усвоение карбогидратов имеющихся в составе отдельного продукта, блюда или приёма пищи обусловлено множеством значимых факторов, среди которых:

• общее количество углеводов;

• пропорция углеводов разных видов;

• количество сопутствующих белков, жиров и пищевых волокон;

• виды и пропорции сопутствующих белков, жиров и пищевых волокон;

• стадия созревания продуктов растительного происхождения;

• способ приготовления блюда и степень измельчения продуктов в рецепте.

Универсальным показателем, который вполне достоверно описывает реакцию организма на углеводосодержащие продукты или блюда, является гликемический индекс. Он отображает скорость нарастания концентрации сахара в крови по отношению к глюкозе, значение ГИ которой приняли за 100 единиц.

Знание гликемического индекса и способов его изменения помогает отбирать продукты и блюда для рациона питания в зависимости от преследуемой цели:

• более 90 – ограниченно, для закрытия “углеводного окна” в течение часа после нагрузки;

• 60÷80 – в период интенсивных  силовых тренировок;

• 40÷60 – при занятиях фитнесом средней интенсивности;

• до 40 – на жиросжигающей диете, а также при малоподвижном образе жизни.

Гликемический индекс блюда понижает всё, что замедляет продвижение пищевого комка по пищеварительному каналу: белки, жиры, пищевые волокна. Например, ГИ цельного апельсина ниже, чем ГИ апельсинового сока без мякоти.

Рис. 2. Гликемический индекс продуктов питания.

 

Итог усвоения углеводов пищи, впрочем, как и всех остальных нутриентов, зависит от соответствия возможностей пищеварительной системы количеству и качеству поступившего исходного материала, а также текущей потребности организма.

Строение молекул позволяет углеводам диссоциировать до мономеров быстрее белков и жиров, поэтому проблема образования шлаков углеводной природы в кишечнике не возникает. Тем не менее, лишний сахар в кровотоке, как следствие употребления продуктов с высоким гликемическим индексом или неправильно подобранного размера порции, создаёт предпосылки для ожирения со всеми последующими осложнениями для здоровья. Проблема в том, что невостребованная глюкоза не выводится из организма подобно аминокислотам, а утилизируется инсулином в энергетические депо, загружая сначала гликогеновые – в мышцах и печени, а после их заполнения и жировые – главным образом под кожу.

Пониженное содержание углеводов в пище вовлекает в процесс энергообеспечения другие субстраты – в порядке условного предпочтения: лактат, гликоген, пируват, глицерин, жирные кислоты, свободные аминокислоты.

При отсутствии существенного физического труда извлечение энергии из хранилищ осуществляется взаимосвязано и последовательно. Например, во время голодания, когда нет поступления глюкозы извне, сначала за 12÷18 часов в организме исчерпываются запасы гликогена, и вслед за этим начинается использование жировых резервов.

Сокращения скелетной мускулатуры, совершая основные траты энергии в организме, дают возможность произвольно и целенаправленно сделать выбор между поставщиками калорий: при анаэробной физической работе предпочтение отдаётся гликогену, тогда как жирные кислоты являются оптимальным вариантом топлива при аэробной нагрузке невысокой интенсивности.

Применение углеводных пищевых добавок распространено среди спортсменов с целью облегчения функционирования пищеварительной системы, когда интенсивность тренировок требует повышенной калорийности рациона:

• с высоким ГИ – для быстрого снабжения энергией во время занятий;

• с комплексным ГИ, то есть приготовленным из углеводов с высоким, средним и низким гликемическим индексом в заданной пропорции – в гейнерах для оптимального восстановления после физической нагрузки.

Основные натуральные источники сложных углеводов: крупы, продукты из муки твёрдых сортов пшеницы, бобовые, картофель.




Возврат к списку