4.4. Тактические задачи: пропорции нутриентов и набор продуктов по приёмам пищи

Так же как в ситуации с калорийностью приёмы пищи каждые 3÷5 часов дают возможность оперативно подбирать пропорции питательных веществ и качественный состав продуктов в блюдах меню, осуществляя тем самым тонкую настройку пластической части обмена веществ.

Примечания по теме раздела:

• анаболические реакции в отдельно взятой структурной единице организма протекают гетерохронно, следуя одна за другой в строгой очерёдности. Так, восстановление мышцы начинается с утилизации находящейся в ней молочной кислоты, далее наступает черёд ресинтеза креатинфосфата, затем заполняются гликогеновые “танки”. Приблизительно через 12÷24 часа после физической работы запускается пластическая регенерация тканей и последним воспроизводится уровень АТФ. В идеале по ходу каждого из этапов восстановления в крови должен находиться только соответствующий моменту расходный материал, так как остальные питательные вещества будут восприниматься организмом в качестве шлака.

Стартуя в разных органах в разное время суток, а в мышцах при раздельной системе тренировки – в разные дни недели, восстановительные процессы каждый на своей стадии протекают параллельно. Благодаря этому в организме в целом восстановление происходит без остановки и это требует постоянного наличия в кровотоке достаточного количества питательных веществ всех видов. Наиболее “подвижной” составляющей метаболизма является углеводный обмен, что делает его хорошо управляемым по ситуации. Обмен белков и жиров, отвечающих за пластические реновации, гораздо инерционнее, и поэтому концентрация в крови аминокислот и липидов, должна поддерживаться на относительно стабильном уровне;

• общий принцип задания параметров ординарных приёмов пищи: чем короче интервалы времени между приёмами, тем меньше объём потребляемой пищи и тем более быстро перевариваемые блюда должны быть в меню и наоборот: чем длиннее перерывы – тем больше пищи и тем “медленнее” продукты;

• наиболее существенные изменения состояния организма в течение суток и, следовательно, его пластического и энергетического запросов наблюдаются во время сна и тренировки. В связи с этим калорийность, соотношение питательных веществ и набор продуктов на приёмы пищи до и после этих периодов отличаются от параметров остальных – ординарных приёмов пищи.

Завтрак. В силу продолжительности ночного перерыва между приёмами пищи расход энергоресурсов и строительного материала преобладает над приходом, поэтому уровень питательных веществ в кровотоке после пробуждения пониженный. Задача завтрака как можно скорее поднять концентрацию глюкозы и аминокислот до нормы. Для этого нужно нарастить доли углеводов и белка в меню. Кроме того, надлежит минимизировать факторы, замедляющие пищеварение: уменьшить размер пищевого комка, а также содержание в нём жиров и пищевых волокон; использовать продукты, которые быстро перевариваются – легкоусвояемые белки и углеводы с повышенным гликемическим индексом; учесть способ приготовления блюд, степень измельчения продуктов в рецепте и т.п.

Ужин – приём пищи не менее чем за 1÷2 часа до отхода ко сну, отвечающий за обеспечение питательными веществами восстановительных процессов в организме на протяжении 8 часов при отсутствии рабочего обмена. Таким условиям отвечает пища, которая проходит желудок без особых задержек, но в кишечнике расщепляется на мономеры постепенно и не несёт в себе высоких рисков увеличения жирового депо: много “медленного” белка и нерастворимых пищевых волокон, углеводов мало и только с низким ГИ.

Приём пищи перед значительной физической работой. Такой статус может получить любой из запланированных приёмов пищи в зависимости от времени начала, к примеру, тренировки. В общем-то, это почти никак не отразиться на расчётных параметрах: калорийность и пропорция “белки-жиры-углеводы” на приём пищи останутся те же самые. Единственное что изменится так это объём пищи – химус должен иметь малые размеры и состав, позволяющий покинуть желудок в кратчайшие сроки, чтобы начавшиеся мышечные напряжения не смогли вызвать чрезмерного угнетения пищеварения и дискомфорт в области живота. Поэтому выбирают блюда без клетчатки, с высоким содержанием белков и углеводов средней “тяжести”.

Во время продолжительной физической работы за исключением тренировок с целью жиросжигания рекомендуется равнораспределённое употребление 30÷60 г в час жидких углеводов с высоким гликемическим индексом.

Приём пищи после значительной физической работы:

• энергия для выполнения скоростно-силовых упражнений, к которым, безусловно, относятся и бодибилдерские, поставляется преимущественно углеводами. Естественно, что после таких нагрузок помимо всего прочего в организме образуется так называемое “углеводное окно”, означающее низкую концентрацию гликогена и глюкозы в кровотоке. Неопровержимо доказано, что в пределах 30÷60 мин после завершения тренировки скорость восстановления мышечного гликогена наивысшая. Исходя из этого, приём пищи после нагрузок анаэробного типа будет включать комплексные углеводы из расчёта, по меньшей мере, 7÷10 г на 1 кг массы тела, с преобладанием в составе долей имеющих высокий и средний ГИ;

• на методически правильной жиросжигающей тренировке энергия для мышечных сокращений извлекается в основном из липидов. Поэтому проблема закрытия “углеводного окна” во-первых, остро не стоит и, во-вторых, не согласуется с поставленной целью, так как сама по себе цель уменьшения подкожной жировой прослойки предполагает использование любого события, включая питание, как повод для переключения процессов жизнедеятельности на жировые источники энергии. Следуя этой логике, на приёме пищи после окончания продолжительной аэробной нагрузки с интенсивностью ниже среднего надо принимать ограниченное количество углеводов с гликемическим индексом меньше 50 единиц и увеличить квоту белка.

Возврат к списку